セルフケア入門

こころのつぼと太陽の呼吸で
こころに青空と虹を。

1. つぼトントン【TFT】

ポジティブなゴールのブロックを外そう

自分の理想のイメージをしながら、それに向かうためのブロックを4つのつぼで外してみましょう。

ストレスに焦点化してトントンしてみる

 ストレスケアの第一歩は、自分のストレスやネガティブな感情を認識することです。 さらに、良いのは、ストレスの原因です。出来事や人間関係など、そのストレスの原因を認識して、そのイライラや悲しみになどの気持ちとともに、自分で体のつぼを“トントン“と刺激してみましょう。
 リラクセーションと違うのは、自分が乗り越えたいストレスを焦点化することです。

コツは、ストレスなことを考えながら、つぼをトントンと指で軽く刺激して、不快感を流すことです。

つぼトントン手順動画【実践】

  1.  問題をひとつ思い浮かべます。
  2. まずPRを15回タッピングします。
  3. 眉頭➡︎目の下➡︎わきの下➡︎鎖骨下の順に2本指で5回ずつタッピングします。
  4. 9g(ナイン・ジー)
    ガミュート(手の甲の治療ポイント)をずっとタッピングしながら、各5回くらいタップする間に、
    目を開けて、
    目を閉じて、
    目を開けて、顔はまっすぐのまま、視線を右下に
    視線を左下に
    目を回転させて
    目を反対回りに回転させます
    ハミング(例えば、咲いた咲いた♪のメロディーを鼻歌)
    1から5まで数えます
    再びハミング(例えば、咲いた咲いた♪のメロディーを鼻歌)
  5. 眉頭➡︎目の下➡︎わきの下➡︎鎖骨下の順に2本指で5回ずつタップします。
  6. アイ・ロール
    効果を落ち着かせるため、ガミュート(手の甲の治療ポイント)をタップしながら、顔はまっすぐ前のまま、10秒くらいかけて視線だけを床から天井まで動かします。

※以上の手順を3回ほど繰り返しても改善があまり見られない場合には、 TFTセラピストにご相談ください。

なぜ効くの?

脳科学の研究から、特定のつぼの刺激が脳に信号を送り、ストレス反応を鎮めることがわかっています。

「つぼトントン」は、TFT(思考場療法)のことで、ストレスや不安、怒り、体の痛みなどに効果的なセラピーです。研究で効果が認められており、医療や心理、教育、スポーツ、世界の災害現場など広い範囲で使われています。

セルフケア書籍

たたくだけ心と体の不調がすっきり
「つぼトントン」

・・・薬もいらない、子どももお年寄りも安心して行える、いつでもどこでも、道具もいらない、というメソッドは、日常の生活の中にもすぐに取り入れられます。恐怖や悲しみだけでなく、ストレスや怒りや不安など、自分ではどうすることもできない強い感情を抑えたり、集中力やパフォーマンスを高めたりすることができるというのです。続きを読む

2. HRV呼吸法

ニュートラルになる呼吸

 HRV呼吸法は、リラクセーションではなく、アクティブでいながら落ち着けるよう、回復力(レジリエンス)、脳機能、自己調節力を養う呼吸です。

基本は以下のニュートラルになる呼吸です。落ち着いた平和な時間を過ごします。

Step 1

自分のハートに手を当てて(または注意を向けて)、呼吸やあたたかさを感じてください。

Step 2

いつもより少し深くゆっくりと息を吸って、吐いてください。〈全集中の呼吸〉

この動画は5分間のトレーニング用です。音楽に合わせると5秒で吸って吐くリズムになり、コヒーレンスな状態(自律神経の最適なバランス状態)になりやすくなります。

ポジティブを増やす呼吸

ストレスが減ったら、その分、ポジティブを増やしましょう。自分にとって大切な人や大切なことへの思いとともに呼吸します。

Step 1

自分のハートに手を当てて(または注意を向けて)、呼吸やあたたかさを感じてください。

Step 2

いつもより少し深くゆっくりと息を吸って、吐いてください。〈全集中の呼吸〉

Step 3

ありがとう、大切な人への思い、太陽のあたたかさとともに呼吸してください。〈サンシャイン/太陽の呼吸〉

 この動画は5分間のトレーニング用です。音楽に合わせると5秒で吸って吐くリズムになり、コヒーレンスな状態(自律神経の最適なバランス状態)になりやすくなります。

ラッタッタ体操【説明つき】

 呼吸筋のストレッチだけで、気持ちが落ち着いたり、リラックスできます。呼吸がうまくできない人は、本間先生考案のこの体操をしてから上記のHRV呼吸法をするのもお勧めです。(※ラッタッタ体操はHRV呼吸法ではなく、お勧めの体操です。)

ラッタッタ体操【説明なし】

 

3. ネットでも学べます

LINEで学ぶ「つぼと呼吸」

「疲れた」「むかつく」など今の気分を入れると、それに合った手順が動画で出てきます。一緒にトントンするとやりやすいですよ。

HRV呼吸法もそのまま5分間トレーニングできます。

入力キーワード〈例〉:「イライラ」「悲しい」「心配」「リセット」「ありがとう」など

4. いっしょにやってみましょう

さこつ呼吸法【TFT】

良い眠り、体調調整、リラクセーションしたいときにおすすめの短い呼吸法。

PACE【ブレインジム】

今日の自分のPACEを整えましょう。まずはお水を飲みます。

ブレインジムのその他のエクササイズ

くまモンとヨーガ【3ポーズ編】

熊本地震のときに紹介された気軽にできるヨガ。大人も子供も体を呼吸しながらストレッチするだけで『こころ』は安定に向かいます。

くまモンとヨーガ【全ポーズ編】

こころのcareエクササイズ

 心と体の中に溜まったストレスを発散できる簡単なエクササイズ。

 ハート呼吸(サンシャイン呼吸)、多重迷走神経セラピー、TFT、ブレインジムが組み合わされています。

 監修:浅井咲子
 協力:日本TFT協会、日本キネシオロジー協会

こころのcareダンス

 TFTや自律神経を落ち着かせるワークの入ったダンス。

 監修:浅井咲子(TFTセラピスト)、制作:NPO法人レジリエンス
 協力:TFTセンタージャパン 梨の木社

 心と体の中に溜まったストレスを発散できる簡単なエクササイズ。

 ハート呼吸(HRV呼吸)、多重迷走神経セラピー、TFT、ブレインジムが組み合わされています。

 監修:浅井咲子
 協力:日本TFT協会、日本キネシオロジー協会

こころのcareワークアウト

 「多重迷走神経理論のテクニックを盛り込んだ こころのcareダンス」
 ネガティブな思考の渦、イライラ、不安、落ち込みの予防/対応にやってみよう!

 監修:浅井咲子 制作:NPO法人レジリエンス 
 協力:TFTセンタージャパン 梨の木社

ストレスが高まったとき気持ちを落ち着かせるエクササイズ「SCOPE」のやり方:5つ全部通しバージョン

「SCOPE」はストレスが強く掛かったときに心と身体を瞬時に落ち着かせることができる簡単なエクササイズで、Somatic Experiencing(SE™️)というトラウマ療法から生まれました。 (動画ではゆっくり解説も入れながらやっているので少し長めになっています)

「SCOPE」はS,C,O,P,Eという5つのエクササイズからなりたっています。

SCOPEの5つを全部通しでお見せしています。

① S = Slow down(スローダウン)
② C = Connect to the body (身体とつながる)
③ O = Orient (周囲に気づいてみる)
④ P = Pendulation (注意をいったりきたりする)
⑤ E = Engage(つながる)