つぼトントン【TFT】
ポジティブなゴールのブロックを外そう
自分の理想のイメージをしながら、それに向かうためのブロックを4つのつぼで外してみましょう。
ストレスに焦点化してトントンしてみる
ストレスケアの第一歩は、自分のストレスやネガティブな感情を認識することです。出来事や人間関係など、そのストレスの原因がわかれば、そこのことを思い浮かべながら、体のつぼを“トントン“と刺激して心のトゲ抜きしてみましょう。
つぼトントン手順動画【実践】
- 問題をひとつ思い浮かべます。
- まずPRを15回タッピングします。
- 眉頭➡︎目の下➡︎わきの下➡︎鎖骨下の順に2本指で5回ずつタッピングします。
- 9g(ナイン・ジー)
ガミュート(手の甲の治療ポイント)をずっとタッピングしながら、各5回くらいタップする間に、
目を開けて、
目を閉じて、
目を開けて、顔はまっすぐのまま、視線を右下に
視線を左下に
目を回転させて
目を反対回りに回転させます
ハミング（例えば、咲いた咲いた♪のメロディーを鼻歌）
1から5まで数えます
再びハミング（例えば、咲いた咲いた♪のメロディーを鼻歌） - 眉頭➡︎目の下➡︎わきの下➡︎鎖骨下の順に2本指で5回ずつタップします。
- アイ・ロール
効果を落ち着かせるため、ガミュート(手の甲の治療ポイント)をタップしながら、顔はまっすぐ前のまま、10秒くらいかけて視線だけを床から天井まで動かします。
※以上の手順を3回ほど繰り返しても改善があまり見られない場合には、 TFTセラピストにご相談ください。
さこつ呼吸法
良い眠り、体調調整、リラクセーションしたいときにおすすめの短い呼吸法。
TFTとは？
「つぼトントン」は、TFT（思考場療法）のことで、ストレスや不安、怒り、体の痛みなどに効果的なセラピーです。研究で効果が認められており、医療や心理、教育、スポーツ、世界の災害現場など広い範囲で使われています。脳科学の研究から、特定のつぼの刺激が脳に信号を送り、ストレス反応を鎮めることがわかっています。
本
たたくだけ心と体の不調がすっきり
「つぼトントン」
つぼをトントンと指でタッピングするだけで、緊張や不安、恐怖が治まったり、肩こりや痛みが鎮まったりします。これは、つぼや経絡からの刺激が脳に働きかけることで作用する、米国政府機関でエビデンスがあると認められた療法です。子どもからお年寄りまで、いつでもどこでもできるとても簡単な方法を、症状別にご紹介しています。 書籍紹介
HRV呼吸法
ニュートラルになる呼吸
HRV呼吸法は、リラクセーションではなく、アクティブでいながら落ち着けるよう、回復力（レジリエンス）、脳機能、自己調節力を養う呼吸です。
基本は以下のニュートラルになる呼吸です。落ち着いた平和な時間を過ごします。
Step 1
自分のハートに手を当てて（または注意を向けて）、呼吸やあたたかさを感じてください。
Step 2
いつもより少し深くゆっくりと息を吸って、吐いてください。〈ニュートラル/全集中の呼吸〉
自分にとって心地よいリズムで行っていただいても大丈夫ですし、この動画のボールや波の音に合わせて呼吸することもできます。コヒーレンスな状態（自律神経の最適なバランス状態）をつくりましょう。
HRV呼吸法_空バージョン_ 5秒
青空バージョンでメロディ付きの動画はこちら。
ラッタッタ体操
呼吸筋のストレッチだけで、気持ちが落ち着いたり、リラックスできます。呼吸がうまくできない人は、本間生夫先生考案のこの体操をしてから上記のHRV呼吸法をするのもお勧めです。（※ラッタッタ体操はHRV呼吸法ではなく、お勧めの体操です。）
ラッタッタ体操
音楽に合わせて体操をおこないます。
ラッタッタ体操〈説明編〉
効果を高めるために動きの説明を見てみましょう。
ネットでも学べます
SNSで手順を学ぶ「つぼと呼吸」
すぐにリセットしたいときの
セルフケアがすぐにわかる🌿
・・・・・・・・・・
- ✅ リセットしたい気分をメッセージ
- ✅ 手順がすぐに確認できるン
- ✅ 動画と一緒にトントン
LINEで学ぶ”つぼと呼吸”
・・・・・・・・・・
「つぼと呼吸」で
自分を整えるセルフケアカード🌿
・・・・・・・・・・
日々の忙しさで浅くなった呼吸を整え
隙間時間にできるセルフケアにご招待。
日本語と英語のQuotesで
言葉とともに
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ブレインジム「PACE」
ブレインジム「PACE」
ブレインジムの基本で自分の「PACE」をつくってみましょう。まずはお水を飲みます。
ブレインジムは、簡単な「動き（ジム）」で脳のバランスを整えるメソッド。子どもの発達支援から大人のストレスケアや集中力アップにも活用されています。心身の「動きのクセ」をリセットし、本来の力を発揮しやすい状態へ。仕事や家事の合間に、最短1分でリフレッシュできます。
その他
くまモンとヨーガ
くまモンとヨーガ〈3ポーズ編〉
熊本地震のときに紹介された気軽にできるヨガ。大人も子供も体を呼吸しながらストレッチするだけで『こころ』は安定に向かいます。くまモンといっしょに気軽に体を伸ばしてみましょう 。
こころのcareエクササイズ
HRV呼吸法、多重迷走神経セラピー、TFT、ブレインジムなどを組み合わせ、心身のエネルギーバランスによい動きを融合したエクササイズです。
こころのcareエクササイズ
ハート呼吸： 心拍の状態がよくなります
迷走神経セラピー（PVT）：対人緊張が減ります
思考場療法 （TFT）：気分の切り替えに役立ちます
ブレインジム：脳のバランスがよくなりスッキリします。
こころのcareエクササイズ
かなたさんの明るい歌とともに体を動かしてみましょう。
協力：NPO法人レジリエンス、日本TFT協会、日本教育キネシオロジー協会
撮影・編集 八幡真弓、西山さつき（NPO法人レジリエンス代表）
監修・振付 浅 井咲子
音楽 作詞・作曲・唄 本山かなた「あれから」Earl Greyより
こころのcareワークアウト
こころのcareワークアウト
軽快なリズムにのって体を動かしてみましょう。
監修：浅井咲子
制作：NPO法人レジリエンス http://resilience.jp/
振付：林千絵（NPO法人アロハグレイス https://alohagrace.org/ ）
ダンサー：masa
楽曲：トコマレオ
イラスト：大越京子
動画作成：真弓 (Mayumi Fabrik)
協力：TFTセンタージャパン 梨の木社
こころのcareダンス
こころのcareダンス
リズムに合わせてゆったりと体を動かしてみましょう。
監修：浅井咲子
制作：NPO法人レジリエンス http://resilience.jp/
振付・ダンサー：林千絵（NPO法人アロハグレイス https://alohagrace.org/ ）
楽曲：トコマレオ
イラスト：大越京子
動画作成：真弓 (Mayumi Fabrik)
協力：：TFTセンタージャパン 梨の木社
SCOPE：５つ全部通しバージョン
「SCOPE」はストレスが強く掛かったときに心と身体を瞬時に落ち着かせることができる簡単なエクササイズで、Somatic Experiencing（SE™️）というトラウマ療法から生まれました。 （動画ではゆっくり解説も入れながらやっているので少し長めになっています）
「SCOPE」はS,C,O,P,Eという５つのエクササイズからなりたっています。
SCOPEの５つを全部通しでお見せしています。
① S = Slow down（スローダウン）
② C = Connect to the body （身体とつながる）
③ O = Orient （周囲に気づいてみる）
④ P = Pendulation （注意をいったりきたりする）
⑤ E = Engage（つながる）
こころのcareエクササイズ
リズムに合わせてゆったりと体を動かしてみましょう。