セルフケア入門

すべてのこころに青空を。

こころのつぼと太陽の呼吸で

1. つぼトントン

焦点化すると効果的

 ストレスケアの第一歩は、自分のストレスやネガティブな感情を認識することです。

 さらに、良いのは、ストレスの原因です。出来事や人間関係など、そのストレスの原因を認識して、そのイライラや悲しみになどの気持ちとともに、自分で“つぼトントン“と刺激してみましょう。


 リラクセーションと違うのは、自分が乗り越えたいストレスを焦点化することです。

こころのツボをマッサージ

コツは、ストレスなことを考えながら、つぼをトントンと指で軽くことです。その不快感のしこりを流すエア鍼のようなものです。

つぼトントン動画〈実践編〉

  1.  問題をひとつ思い浮かべます。
  2. まずPRを15回タッピングします。
  3. 眉頭➡︎目の下➡︎わきの下➡︎鎖骨下の順に2本指で5回ずつタッピングします。
  4. 9g(ナイン・ジー)
    ガミュート(手の甲の治療ポイント)をずっとタッピングしながら、各5回くらいタップする間に、
    目を開けて、
    目を閉じて、
    目を開けて、顔はまっすぐのまま、視線を右下に
    視線を左下に
    目を回転させて
    目を反対回りに回転させます
    ハミング(例えば、咲いた咲いた♪のメロディーを鼻歌)
    1から5まで数えます
    再びハミング(例えば、咲いた咲いた♪のメロディーを鼻歌)
  5. 眉頭➡︎目の下➡︎わきの下➡︎鎖骨下の順に2本指で5回ずつタップします。
  6. アイ・ロール
    効果を落ち着かせるため、ガミュート(手の甲の治療ポイント)をタップしながら、顔はまっすぐ前のまま、10秒くらいかけて視線だけを床から天井まで動かします。

※以上の手順を3回ほど繰り返しても改善があまり見られない場合には、 TFTセラピストにご相談ください。

なぜ効くの?

脳科学の研究から、特定のつぼの刺激が脳に信号を送り、ストレス反応を鎮めることがわかっています。

「つぼトントン」は、TFT(思考場療法)のことで、ストレスや不安、怒り、体の痛みなどに効果的なセラピーです。研究で効果が認められており、医療や心理、教育、スポーツ、世界の災害現場など広い範囲で使われています。

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・・・薬もいらない、子どももお年寄りも安心して行える、いつでもどこでも、道具もいらない、というメソッドは、日常の生活の中にもすぐに取り入れられます。
恐怖や悲しみだけでなく、ストレスや怒りや不安など、自分ではどうすることもできない強い感情を抑えたり、集中力やパフォーマンスを高めたりすることができるというのです。続きを読む

2. HRV呼吸法

 ストレスが減ったら、その分、ポジティブを増やしていきましょう。

 リラックスのための呼吸というより、活動的にいながら冷静さを保つ呼吸です。そして、自分にとって大切な人や大切なことへの思いを高めましょう。

 HRV呼吸法で、回復力(レジリエンス)、脳機能、瞬間の自己調節力が養われていきます。

ポジティブを増やす呼吸

 リラクセーションではなく、アクティブでいながら落ち着けるよう、自己調節力を養う呼吸です。

  • ステップ1:自分のハートに手を当てて(または注意を向けて)、呼吸やあたたかさを感じてください。
  • ステップ2:いつもより少し深くゆっくりと息を吸って、吐いてください。〈全集中の呼吸〉
  • ステップ3:ありがとう、大切な人への思い、太陽のあたたかさとともに呼吸してください。〈サンシャイン 太陽の呼吸〉

 この動画は5分間のトレーニング用です。音楽に合わせると5秒で吸って吐くリズムになり、コヒーレンスな状態(自律神経の最適なバランス状態)になりやすくなります。

3. ネットでも学べます

LINEで学ぶつぼと呼吸

「疲れた」「むかつく」など今の気分を入れると、それに合った手順が動画で出てきます。

一緒にトントンするとやりやすいですよ。

HRV呼吸法もそのまま5分間トレーニングできます。

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4. いっしょにやってみましょう

さこつ呼吸法の手順

良い眠り、体調調整、リラクセーションしたいときにおすすめの短い呼吸法。

こころのcareエクササイズ

 心と体の中に溜まったストレスを発散できる簡単なエクササイズ。

 ハート呼吸(サンシャイン呼吸)、多重迷走神経セラピー、TFT、ブレインジムが組み合わされています。

 監修:浅井咲子
 協力:日本TFT協会、日本キネシオロジー協会

こころのcareダンス

 TFTや自律神経を落ち着かせるワークの入ったダンス。

 監修:浅井咲子(TFTセラピスト)、制作:NPO法人レジリエンス
 協力:TFTセンタージャパン 梨の木社

 心と体の中に溜まったストレスを発散できる簡単なエクササイズ。

 ハート呼吸(HRV呼吸)、多重迷走神経セラピー、TFT、ブレインジムが組み合わされています。

 監修:浅井咲子
 協力:日本TFT協会、日本キネシオロジー協会

こころのcareワークアウト〈ヤング向け〉

 「多重迷走神経理論のテクニックを盛り込んだ こころのcareダンス」
 ネガティブな思考の渦、イライラ、不安、落ち込みの予防/対応にやってみよう!

 監修:浅井咲子 制作:NPO法人レジリエンス 
 協力:TFTセンタージャパン 梨の木社

https://youtu.be/LufEGcoenB0