セルフケア入門 - Thought Field Therapy

こころのつぼと太陽の呼吸で
こころに青空と虹を。

１. つぼトントン【TFT】

ポジティブなゴールのブロックを外そう

自分の理想のイメージをしながら、それに向かうためのブロックを4つのつぼで外してみましょう。

ストレスに焦点化してトントンしてみる

　ストレスケアの第一歩は、自分のストレスやネガティブな感情を認識することです。　さらに、良いのは、ストレスの原因です。出来事や人間関係など、そのストレスの原因を認識して、そのイライラや悲しみになどの気持ちとともに、自分で体のつぼを“トントン“と刺激してみましょう。
　リラクセーションと違うのは、自分が乗り越えたいストレスを焦点化することです。

コツは、ストレスなことを考えながら、つぼをトントンと指で軽く刺激して、不快感を流すことです。

つぼトントン手順動画【実践】

問題をひとつ思い浮かべます。
まずPRを15回タッピングします。
眉頭➡︎目の下➡︎わきの下➡︎鎖骨下の順に2本指で5回ずつタッピングします。
9g(ナイン・ジー)
ガミュート(手の甲の治療ポイント)をずっとタッピングしながら、各5回くらいタップする間に、
目を開けて、
目を閉じて、
目を開けて、顔はまっすぐのまま、視線を右下に
視線を左下に
目を回転させて
目を反対回りに回転させます
ハミング（例えば、咲いた咲いた♪のメロディーを鼻歌）
1から5まで数えます
再びハミング（例えば、咲いた咲いた♪のメロディーを鼻歌）
眉頭➡︎目の下➡︎わきの下➡︎鎖骨下の順に2本指で5回ずつタップします。
アイ・ロール
効果を落ち着かせるため、ガミュート(手の甲の治療ポイント)をタップしながら、顔はまっすぐ前のまま、10秒くらいかけて視線だけを床から天井まで動かします。

※以上の手順を3回ほど繰り返しても改善があまり見られない場合には、 TFTセラピストにご相談ください。

なぜ効くの？

脳科学の研究から、特定のつぼの刺激が脳に信号を送り、ストレス反応を鎮めることがわかっています。

「つぼトントン」は、TFT（思考場療法）のことで、ストレスや不安、怒り、体の痛みなどに効果的なセラピーです。研究で効果が認められており、医療や心理、教育、スポーツ、世界の災害現場など広い範囲で使われています。

セルフケア書籍

たたくだけ心と体の不調がすっきり
「つぼトントン」

・・・薬もいらない、子どももお年寄りも安心して行える、いつでもどこでも、道具もいらない、というメソッドは、日常の生活の中にもすぐに取り入れられます。恐怖や悲しみだけでなく、ストレスや怒りや不安など、自分ではどうすることもできない強い感情を抑えたり、集中力やパフォーマンスを高めたりすることができるというのです。続きを読む

２. HRV呼吸法

ニュートラルになる呼吸

　HRV呼吸法は、リラクセーションではなく、アクティブでいながら落ち着けるよう、回復力（レジリエンス）、脳機能、自己調節力を養う呼吸です。

基本は以下のニュートラルになる呼吸です。落ち着いた平和な時間を過ごします。

Step 1

自分のハートに手を当てて（または注意を向けて）、呼吸やあたたかさを感じてください。

Step 2

いつもより少し深くゆっくりと息を吸って、吐いてください。〈全集中の呼吸〉

この動画は５分間のトレーニング用です。音楽に合わせると5秒で吸って吐くリズムになり、コヒーレンスな状態（自律神経の最適なバランス状態）になりやすくなります。

ポジティブを増やす呼吸

ストレスが減ったら、その分、ポジティブを増やしましょう。自分にとって大切な人や大切なことへの思いとともに呼吸します。

Step 1

自分のハートに手を当てて（または注意を向けて）、呼吸やあたたかさを感じてください。

Step 2

いつもより少し深くゆっくりと息を吸って、吐いてください。〈全集中の呼吸〉

Step 3

ありがとう、大切な人への思い、太陽のあたたかさとともに呼吸してください。〈サンシャイン/太陽の呼吸〉

HRV呼吸法のサイト　heart-earth.link

ラッタッタ体操【説明つき】

　呼吸筋のストレッチだけで、気持ちが落ち着いたり、リラックスできます。呼吸がうまくできない人は、本間先生考案のこの体操をしてから上記のHRV呼吸法をするのもお勧めです。（※ラッタッタ体操はHRV呼吸法ではなく、お勧めの体操です。）

ラッタッタ体操【説明なし】

３. ネットでも学べます

LINEで学ぶ「つぼと呼吸」

「疲れた」「むかつく」など今の気分を入れると、それに合った手順が動画で出てきます。一緒にトントンするとやりやすいですよ。

HRV呼吸法もそのまま５分間トレーニングできます。

入力キーワード〈例〉：「イライラ」「悲しい」「心配」「リセット」「ありがとう」など

４. いっしょにやってみましょう

さこつ呼吸法【TFT】

良い眠り、体調調整、リラクセーションしたいときにおすすめの短い呼吸法。

PACE【ブレインジム】

今日の自分のPACEを整えましょう。まずはお水を飲みます。

ブレインジムのその他のエクササイズ

くまモンとヨーガ【3ポーズ編】

熊本地震のときに紹介された気軽にできるヨガ。大人も子供も体を呼吸しながらストレッチするだけで『こころ』は安定に向かいます。

くまモンとヨーガ【全ポーズ編】

こころのcareエクササイズ

　心と体の中に溜まったストレスを発散できる簡単なエクササイズ。

　ハート呼吸（サンシャイン呼吸）、多重迷走神経セラピー、TFT、ブレインジムが組み合わされています。

　監修：浅井咲子
　協力：日本TFT協会、日本キネシオロジー協会

こころのcareダンス

　TFTや自律神経を落ち着かせるワークの入ったダンス。

　監修：浅井咲子（TFTセラピスト）、制作：NPO法人レジリエンス
　協力：TFTセンタージャパン　梨の木社

　心と体の中に溜まったストレスを発散できる簡単なエクササイズ。

　ハート呼吸（HRV呼吸）、多重迷走神経セラピー、TFT、ブレインジムが組み合わされています。